اولین نکته مهم در مورد طریقه مصرف دانه چیا این است که هرگز نباید آن را به شکل کاملاً خشک و بدون مایع کافی مصرف کرد. دانه چیا قدرت جذب آب بسیار بالایی دارد و در تماس با مایع، چند برابر حجم خود متورم میشود و حالت ژلهای پیدا میکند. اگر این اتفاق داخل دستگاه گوارش، بدون وجود آب کافی رخ دهد، میتواند باعث احساس ناراحتی، نفخ یا حتی در افراد حساس، مشکل بلع و گیر کردن در مری گردد.
روش استاندارد این است که حدود ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا را در یک لیوان آب، آبلیمو، آبمیوه طبیعی، شیر یا شیر گیاهی (مثل شیر بادام یا شیر جو دوسر) بریزید و حداقل ۱۵ تا ۳۰ دقیقه به آن زمان بدهید تا لعابدار و ژلاتینی شود. بعد از این مرحله، میتوانید آن را بهصورت مستقیم بنوشید یا به ماست، اوتمیل، سوپ، اسموتی یا انواع خوراکیهای دیگر اضافه کنید. در این حالت، هم هضم آن راحتتر است و هم بافت ژلهای ناشی از فیبر محلول چیا، به ایجاد احساس سیری و تنظیم بهتر قند خون کمک میکند.
طریقه مصرف دانه چیا در وعدههای مختلف
در وعدههای غذایی دانه چیا را چگونه مصرف کنیم؟ برای اینکه مصرف چیا در زندگی روزمره عملی و پایدار باشد، بهتر است آن را در قالب غذاها و نوشیدنیهای ساده و در دسترس بگنجانید. چند روش رایج و کاربردی عبارتاند از:
اضافه کردن به صبحانه
میتوانید شب قبل، ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا را در شیر یا شیر گیاهی بریزید، کمی شیرینکننده طبیعی مثل عسل یا خرما و مقداری دارچین اضافه و در یخچال بگذارید تا صبح تبدیل به پودینگ چیا شود. صبح روز بعد، روی آن میوه تازه، مغزها یا گرانولا بریزید و بهعنوان یک صبحانه سیرکننده و مغذی میل کنید. همچنین میتوان چیا را پس از خیساندن به ماست یا حریره جو دوسر اضافه کرد.
استفاده در اسموتی و نوشیدنیها
اگر اسموتی میوه یا سبزیجات مصرف میکنید، کافی است دانه چیا را جداگانه در کمی آب خیس کرده و پس از لعابدار شدن، به اسموتی اضافه نمایید. این کار باعث میشود اسموتی غلیظتر، سیرکنندهتر و از نظر فیبر و امگا ۳ غنیتر گردد. برخی افراد چیا را با آب و چند قطره لیموترش به شکل یک نوشیدنی ساده روزانه مصرف میکنند.
افزودن به غذاها و سالادها
دانه چیا خیسانده را میتوان به سوپهای ولرم، خوراکهای سبزیجات، خوراک مرغ یا سالاد اضافه کرد. در سالاد، هم به بافت غذا تنوع میدهد و هم در ترکیب با سسهای خانگی (مثلاً سس ماست، روغن زیتون و آبلیمو) گزینهای مغذی برای وعده ناهار یا شام سبک است.
استفاده در نان و شیرینیهای خانگی
بسیاری از دستورهای طرز تهیه نان خانگی ساده و کیک سالم، از چیا بهعنوان بخشی از ترکیب آردهای سبوسدار یا حتی جایگزین تخممرغ استفاده میکنند. ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا را با حدود ۳ قاشق غذاخوری آب مخلوط کرده و ۱۰ تا ۱۵ دقیقه صبر کنید تا غلیظ شود؛ سپس در خمیر نان یا کیک بهجای یک تخممرغ به کار میرود.
دانه چیا را نباید خشک و بدون مایع کافی مصرف کرد، چون آب زیادی جذب میکند و در صورت نبود آب کافی میتواند باعث ناراحتی گوارشی، نفخ یا حتی مشکل بلع در بعضی افراد شود. بهتر است ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا را در آب، شیر، شیر گیاهی یا آبمیوه برای حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه بخیسانید تا لعابدار شده و بعد آن را بهصورت نوشیدنی یا همراه با ماست، اوتمیل، سوپ، اسموتی، سالاد، نان و شیرینیهای خانگی مصرف کنید.
بهترین زمان مصرف دانه چیا برای بیشترین فایده
بهترین زمان مصرف دانه چیا، به هدف شما بستگی دارد. اگر دانه چیا را برای لاغری و کنترل اشتها مصرف میکنید، یکی از بهترین زمانها، صبح ناشتا یا حدود ۳۰ دقیقه قبل از وعدههای اصلی مانند ناهار و شام است. در این حالت، فیبر ژلهای چیا، حجم معده را تا حدی پر میکند، احساس سیری را افزایش میدهد و احتمال پرخوری و میل ناگهانی به تنقلات را کاهش میدهد. ترکیب چیا با آبلیمو یا افزودن آن به یک اسموتی کمکالری، برای شروع روز یا قبل از وعدههای اصلی، یک روش عملی و مؤثر است.
برای افزایش انرژی پایدار و بهبود عملکرد ورزشی، بهترین زمان خوردن دانه چیا حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین است. در این زمان، ترکیبی از مایع، کمی کربوهیدرات (مثلاً از میوه یا عسل) و چیا، میتواند انرژی یکنواختتری در طول تمرین فراهم و به دلیل وجود امگا ۳ و پروتئین، به ریکاوری بهتر عضلات کمک کند. همچنین برخی افراد مصرف چیا را در وعده عصر یا نزدیک شام ترجیح میدهند تا هم احساس سیری ملایمتری در شب داشته باشند و هم نوسانات قند خون شبانهشان کمتر شود که میتواند به خواب آرامتر کمک نماید.
بهترین زمان مصرف دانه چیا به هدفت بستگی دارد؛ برای لاغری و کنترل اشتها، صبح ناشتا یا حدود ۳۰ دقیقه قبل از وعدههای اصلی انتخاب مناسبتری است چون فیبر ژلهای چیا حجم معده را پر میکند و احساس سیری را بالا میبرد. برای انرژی و عملکرد بهتر در ورزش، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین و در بقیه موارد، هر زمانی از روز که بتوانید مصرف منظم و مداوم داشته باشید، میتواند مفید باشد.
